Sirotkine beljakovine so v športu zelo priljubljene, saj prinašajo številne pozitivne učinke na zdravje, telo in počutje. Vsebujejo velik delež BCAA aminokislin. Spodbujajo delovanje imunskega sistema in telesu pomagajo tvoriti antioksidant glutation. Zagotavljajo daljši občutek sitosti, zato so še posebej primerne tudi za posameznike, ki si želijo izgubiti odvečno telesno težo in ne samo povečati mišične mase.
Kako nastanejo sirotkine beljakovine?
Ne smemo enačiti tekoče sirotke, ki nastane kot stranski produkt med procesom izdelave sira, in beljakovin v prahu. Slednje nastanejo z uporabo specifičnih postopkov. Le-ti vključujejo pasterizacijo mleka, dodajanje encimov in odstranjevanje ogljikovih hidratov, postopek ločevanja maščob in laktoz iz raztopine … Uporaba naprednih postopkov zagotavlja, da se v procesu hranilne vrednosti ne izgubijo.
Končni produkt je v obliki praška, ki ga uživamo raztopljenega v vodi, mleku ali drugem napitku. Glede na delež beljakovin v prahu razlikujemo tri vrste tovrstnih prehranskih dodatkov, in sicer koncentrat, izolat in hidrolizat. Sirotkin izolat v primerjavi s koncentratom vsebuje vsaj 88% beljakovin in skorajda nobenih maščob ter ogljikovih hidratov. Hidrolizat se ponaša z najhitrejšo absorpcijo, kar pomeni, da bodo aminokisline bistveno hitreje začele proces regeneracije.
O drugih vrstah beljakovin
Sirotkine beljakovine so le ena izmed možnosti – na tržišču obstajajo še druge. Kazein denimo odlikuje počasna absorpcija in počasno sproščanje aminokislin v kri. Velikokrat se ga uživa kot obrok pred spanjem ali pa pri pripravi sladic. Rastlinski proteinski pripravki temeljijo na soji, rižu ali konoplji. Primerni so za vegane in ljudi, ki imajo težave s prebavljanjem mlečnih izdelkov. Obstajajo tudi različne »all in 1« mešanice, ki vsebujejo raznolike vire proteinov in zagotavljajo dobro aminokislinsko strukturo. Ti proteini imajo tudi različne hitrosti sproščanja, tako da se jih lahko uporabi takoj po vadbi ali pa kot nadomestek obroka.
O prehranskih dodatkih
Primerne prehranske dodatke izberemo na podlagi analize svojega življenjskega sloga in rednih aktivnosti. V kolikor nismo preveč aktivni in se vsaj približno zdravo prehranjujemo, dodatkov ponavadi ne potrebujemo. Bolj kot smo aktivni, bolj je priporočljivo pomisliti o tem, ali svojemu telesu res nudimo optimalna hranila za čim boljše delovanje. Antioksidanti so snovi, ki preprečujejo bolečine in skrajšajo čas regeneracije. Mednje uvrščamo mineral selan in vitamina C in E, ki ju lahko ob pomanjkanju jemljemo v obliki navadnih ali šumečih tablet. Energetski napitki so ogljikohidratni, vitaminski ali elektrolitski.
Prvi se uporabljajo predvsem za regeneracijo po dolgotrajnih naporih, elektroliti pa nadomeščajo snovi, ki jih s potenjem med treningom izgubljamo, a jih nujno potrebujemo. Izgubljeno energijo lahko po vadbi nadomestimo tudi z energetskimi ploščicami. Pri nakupu je potrebno biti pozoren, saj je veliko izdelkov na tržišču nezdravih in polnih sladkorja. V telo lahko s pomočjo dodatkov vnašamo tudi dodatne beljakovine. Za mišice in grajenje mišične mase so taki dodatki nadvse primerni. Poznamo pripravke iz sirotkinih, sojinih, mlečnih ali jajčnih beljakovin.
Beljakovine v športu: pomembnost pravilne vadbe, prehrane in dodatkov
Fizična vadba, pravilna prehrana in prehranski podatki so trije dejavniki, ki sodelujejo v doseganju dobrih športnih rezultatov. Vse tri dejavnike reguliramo glede na zastavljen cilj. V športu beljakovine oziroma proteine navadno uživamo, kadar je naš cilj pridobiti mišično maso. Intenziven trening z utežmi in bodybuilding pogosto zahtevata nujno uporabo dodatkov, saj telesu v nasprotnem primeru zelo težko zagotovimo vsa hranila, ki jih potrebuje.
V bodybuildingu se uporabljajo predvsem beljakovine v prahu, multivitamini, kreatin, omega-3 ipd. Nujno je zagotoviti tudi počitek po treningu, saj se na tak način mišice gradijo in obnavljajo. Pozabiti ne smemo niti na zadostno količino spanja, uživanje nenasičenih maščob (semena, ribje olje itd.) in več manjših obrokov skozi dan. Če želimo izgubiti telesno težo, je priporočljivo uživanje dietnih napitkov in kombinacija aerobne ter anaerobne vadbe. Z vzdržljivostnim treningom in vajami za moč bomo do cilja prišli najhitreje. Dnevno moramo z vadbo pokuriti več kalorij, kot jih zaužijemo.
Kako mi bodo beljakovine po treningu pomagale?
Z beljakovinami gradimo mišično maso. Mišljenje, da po treningu ne bi smeli ničesar jesti, je zmotno. Četudi se trudimo shujšati, je čas po vadbi namenjen regeneraciji in uživanju optimalnih hranil. To bi morali, če se da, storiti v prvih 30 minutah po vadbi. S tem se izognemo preveliki utrujenosti, počasnemu celjenju poškodb in izgubi moči. Najbolj primerni so manjši in tekoči obroki, ki omogočajo hitro absorpcijo in hkrati ne obremenijo želodca.
Idealna izbira so sirotkine beljakovine v prahu, ki se jih lahko raztopi v napitku (voda, mleko ..) ali pa omogočajo celo pripravo z ovsenimi kosmiči. Po vadbi je dobro zaužiti tudi nekaj sladkorja, da obnovimo glikogenske zaloge in spodbudimo rastni hormon. Če obrok izpustimo, nam to škoduje! Telo v takem primeru začne varčevati in namesto maščobe porablja mišično maso. A to je nekaj, česar se je z uživanjem beljakovin po treningu možno izogniti.